Yoga während der Schwangerschaft! - Mandalay Yoga

Yoga während der Schwangerschaft!

Ohmmamiiii …Baby Boom & Yoga-Praxis, was gibt es zu beachten? Dieser Bericht soll dir als werdende Mama unterstützende Ratschläge geben und dabei helfen, Yoga weiterhin in deiner Umgebung zu praktizieren. Das Wichtigste ist, so oft es geht Entspannung zu finden und tief durchatmen zu können. 

Yoga in der Schwangerschaft

Ich werde Dir die 10 wichtigsten Punkte mitgeben. Diese beinhalten spezielle Asanas und Ausübungen, welche während der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden müssen. Du sollst Dich auf das eigene Wohlbefinden konzentrieren und die Yoga-Einheit dazu nutzen, den Stress des Alltags abzubauen.

Mama relaxing mit Yoga

Mama relaxing mit Yoga

Glücklicherweise habe ich sehr häufig mit werdenden Müttern in meinen Kursen zu tun. Dabei stelle ich fest, dass bestimmte Asanas ausgeübt werden, die nicht förderlich für das Baby sind. Ich möchte hier aufklären und Wissen vermitteln.

Erst einmal – Herzlichen Glückwunsch, Du bist gerade dabei dein Leben durch ein neues Leben zu bereichern – Du verschönerst und gestaltest es liebevoll um.

Yoga wirkt, stärkt und bietet Dir viel Wohlbefinden. Doch während der Schwangerschaft solltest du einige gewohnte Abläufe aus deiner Praxis bewusst vermeiden. Häufig fällt mir in den Fitness Studios auf, das die hohe Anzahl der Kursteilnehmer dazu führt, dass wenig oder gar keine Befragung zum gesundheitlichen Befinden oder Einschränkungen stattfindet.

Yoga ist schonend, kann aber bei diversen Stilen auch ganz schön fordernd sein und alles ist auch immer vom Lehrer abhängig. Die Yoga Praxis darf während eurer Schwangerschaft weiterhin ausgeübt werden. Doch gibt es bestimmte Punkte, die du unbedingt vermeiden solltest. Einige Asanas müssen wirklich vermieden werden! Andererseits gibt es viele heilsame Alternativen. Generell kannst Du schon mal folgende Faustregel anwenden: Erlaubt ist, was Dir, Deinem Körper und Deinem Baby gut tut.

Punkt Nr.1

Aufpassen solltest Du besonders bei den Umkehrstellungen! Alle Asanas, bei denen der Uterus über die Herzhöhe kommt, können die Durchblutung schlecht beeinflussen.

Punkt Nr.2

Auf keinen Fall zu schnell Asanas ausüben, um „fallen“ oder gar stürzen, zu vermeiden! Übe langsam und achtsam Deine Yoga Praxis aus.

Punkt Nr.3

Du solltest generell bei allen Drehungen aufpassen – bitte zu starke Drehhaltungen ganz vermeiden! Da diese Haltungen Druck ausüben auf die Organe, was gerade bei Deiner Schwangerschaft nicht zu empfehlen ist und Wehen auslösen kann.

Punkt Nr.4

Da Deine Gelenke während Deiner Schwangerschaft deutlich flexibler sind, solltest Du nicht vollständig in die Dehnungen gehen. Das kann längerfristig zu einer Lockerung der Gelenkstruktur führen. Also: Nicht Überdehnen! Denn während der Schwangerschaft sind Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen weicher und Du bist besonders flexibel und dehnbar. Achte darauf, nicht in die Endstellungen zu gehen.

Punkt Nr.5

Du solltest keine allzu anspruchsvollen Asanas ausüben. Sei besonders in Deiner Schwangerschaft sanft zu Dir und versuche nicht die fortgeschrittenen Übungen zu machen. Dein Körper verändert sich, Leben entwickelt sich, erkunde dein Inneres und akzeptiere deine körperlichen Grenzen. Balance-Yoga-Haltungen machen Spaß – vielleicht sogar umso mehr, wenn sich dein Körpermittelpunkt stetig mit deinem wachsenden Bauch verändert. Sei auf jeden Fall vorsichtig bei dem was Du machst – gerade wenn Du Dich in dynamischen Stunden befindest. Sei behutsam zu Dir und Deinem Baby und lass Dich nicht von Anderen beeinflussen.

Punkt Nr.6

Achte auf Deine Atmung! Schnelles Atmen ist kontraproduktiv. Du solltest besser keine Pranayamas (Atmenübungen) mit intensiven Atmungen oder mit einem längeren Luftanhalten machen. Du kannst währenddessen beim Yoga anfangen, das Atmen für die Geburt zu üben. Langsames und gleichmäßiges Atmen ist am besten. Achte zudem auf ausreichende Sauerstoffversorgung – öffne Dir ein zusätzliches Fenster in Deiner Nähe.

Punkt Nr.7

Nicht auf dem Bauch liegen! Vor allem wenn das erste Drittel Deiner Schwangerschaft vorbei ist und Dein Bauch schon eine gewisse Größe hat. Vermeide auch Asanas mit weiten Rück- und Vorbeugen.

Punkt Nr.8

Beachte Dein persönliches Befinden! Wenn Du Dich nicht gut fühlst, zum Beispiel wegen der Übelkeit am Morgen oder aus einem anderen Grund, zwing Dich nicht zum Yoga. Manchmal hilft in diesem Fall ein Spaziergang oder das Entspannen zu Hause.

Punkt Nr.9

Du kannst die Endentspannung (Shavasana) auch auf der Seite machen. Allzu langes Liegen auf dem Rücken solltest Du generell vermeiden.

Punkt Nr.10

Keine Übungen zur Stärkung des Zentrums! Also alles was mit Kraft und Energieerzeugung zu tun hat. Keine weiteren oder weiten Rückbeugen wie Rad, außer die Schulterbrücke. Keine Umkehrhaltungen wie Kopf- und Schulterstand, außer Viparita Karani (ausgestreckte Beine an der Wand, gerne auch alternativ eine Grätsche daraus machen).


Ich wünsche Dir weiterhin eine wunderbare Schwangerschaft. Yoga ist eine wunderbare Ergänzung und eine sehr sanfte Art den Körper flexibel zu halten und gleichzeitig zu entspannen.

Bei Bedarf kann ich dazu noch eine Literaturempfehlung geben, schreib mir einfach. Das kann Dich in der Zeit der Umstellung gut unterstützen. Ich schenkte das besonders gute Buch meiner guten Freundin während Ihrer Schwangerschaft.

Nun ist ein kleines Wanderbuch daraus geworden 🙂 und die Nächste im Bunde lässt sich gerade davon inspirieren. Ein großen Dank an das Mama Model, die allerliebsten Grüße an die kleine Familie. An alle Yogi Mama’s liebevolle Grüße… Namasté, genießt die Umstellung – Ohmm-Mami .